Descubre para tus cenas los mejores alimentos que ayudan a dormir

Todos los alimentos que consumimos tienen un impacto en nuestro cuerpo. Por ello, en una ingesta de comida se debe tener en cuenta la actividad que a continuación se va a realizar. Consumir en las cenas alimentos que ayudan a dormir son un beneficio para nuestro descanso, además de la hora a la qué cenamos o el tamaño de nuestro plato.

En este post te vamos a dar las pautas de alimentación básicas para incluir en tus cenas y así dormir mejor.

¿Qué alimentos ayudan a dormir?

La cena tiene una influencia clara en la rutina del sueño y afecta tanto a la facilidad o no para dormirnos como a la capacidad de mantenerlo. La última comida del día debe estar protagonizada por alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega 3 y zinc. El motivo lo señalan desde Pikolin: estos elementos promueven la producción de serotonina, la hormona que nos ayuda a relajarnos y, por lo tanto, a dormir mejor.

Lista de alimentos para dormir profundamente porque incluyen los nutrientes mencionados:

• Huevos: José Raúl Pérez Sanz, médico generalista, aboga por incluir el huevo en nuestras cenas. Es una fuente natural de vitamina B6, agente indispensable para transformar en serotonina, y después en melatonina, el triptófano que también contiene.
• Pescado azul: además de omega 3 y vitamina D, contiene el triptófano necesario para producir serotonina y melatonina. Una investigación de la revista Nature, recogida por El Correo, demuestra que el consumo de pescado azul ayuda a superar alteraciones del sueño.
• Leche y lácteos: no era en vano la insistencia de nuestros padres para tomar en la niñez un vaso de leche antes de dormir. Expertos de la Clínica Mira+Cueto aseguran que el alto contenido de triptófano en los lácteos, también en forma de queso fresco o yogur, estimula el sueño.
• Aguacate: el Journal of the American Heart Association señaló en 2025 que entre los múltiples beneficios del aguacate, ayuda a relajar nuestro sistema nervioso y, por lo tanto, mantener un sueño profundo.
• Frutos secos: fuente de melatonina natural, magnesio y grasas naturales, las nueces, almendras o pistachos son un billete asegurado a un descanso profundo
• Frutas: de entre todo el abanico de opciones, las mejores son kiwi, cerezas, plátanos, piña, frambuesas o arándanos. Su alto contenido en melatonina, triptófano y magnesio son un arma infalible contra el insomnio.
• Verduras: de nuevo, una investigación ratifica su buen hacer para ayudarnos a dormir. La revista Men’s Health se hace eco de un estudio que respalda el consumo de verduras para mejorar la calidad del sueño en hasta un 16%.

Si bien estos alimentos tienen beneficios contrastados para mejorar el sueño, hay otros que debes excluir de tus cenar o, al menos, reducir al máximo la frecuencia de su consumo. Son los carbohidratos (incluyendo pasta, arroz, pan y patata), legumbres, hongos, embutidos y carnes rojas, productos picantes, alimentos con mucha vitamina C y las crucíferas, como el brócoli o la coliflor, ya que favorecen la formación de gases.

Cinco cenas rápidas y saludables para dormir bien

Una vez conocemos los alimentos adecuados para incluir en nuestras cenas, traemos cinco ideas de recetas sencillas, rápidas y saludables te ayudarán a dormir mejor:

1. Crema de verduras: añade aquellas que sean de temporada o las que te gusten más para disfrutar de una deliciosa y completa crema antes de dormir. Puedes tomarla caliente o fría y adaptarla a cualquier época del año
2. Tortilla francesa de espinaca con tomate y queso fresco: con huevo, verdura y lácteo tendremos una cena que incluye una importante cantidad de los alimentos que favorecen un descanso reparador.
3. Tostada de salmón ahumado y aguacate: una combinación exquisita con pescado azul y aguacate, aliados infalibles para dormir bien, siempre que el pan sea integral
4. Brochetas de pollo y calabacín: la carne blanca es considerablemente más ligera que la roja, que no está recomendada, y el calabacín es el acompañante perfecto, por ser ligero y rico en agua.
5. Yogur natural con frutos secos y frutos rojos: si prefieres optar por un plato más tipo postre, esta es una opción muy nutritiva y completa.

Rutinas alimenticias para dormir

Ramón de Cangas, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala dos consejos para añadir a nuestra rutina alimenticia para dormir mejor:

• Fija un horario regular para todas tus comidas: además de regular el ritmo circadiano -responsable del ciclo del sueño-, mejora las digestiones.
• Ingerir raciones moderadas y suficientes para no acostarse con hambre pero tampoco con sensación de empacho.

Otros expertos también recomiendan:

• Practica el mindful eating: María Cristina Martínez Brotons, psicóloga de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Valencia, ensalza la alimentación consciente y saludable como un básico a incluir en nuestras ingestas. Si estamos viendo la televisión o con el móvil, no prestamos atención a lo que comemos, lo que es probable que signifique una mayor cantidad de comida.
• La regla 3-2-1 para dormir mejor: el endocrino Francisco Rosero, en declaraciones a El Español, defiende este método para mejorar el descanso nocturno. La regla consiste en cenar tres horas antes de acostarse, dejar de trabajar dos horas antes de irse a la cama y, por último, no usar pantallas la hora anterior a irse a dormir.
• Reduce la ingesta de líquidos por la noche: es importante mantenerse hidratado, pero según se acerque la hora de acostarte, ve rebajando la cantidad de líquidos para evitar la nicturia (necesidad de ir al baño por la noche)
• Evita siempre que puedas tomar café o té, ya que la cafeína y la teína actúan como bloqueadores del sueño. Tampoco ayuda el consumo de alcohol: aunque en un primer momento tiene un efecto sedante, según nuestro cuerpo lo metaboliza, el efecto se revierte hacia la mitad de la noche. Además, también reduce, e incluso puede bloquear, la fase REM, empeorando cuantitativamente tu descanso, tal como recoge el Instituto Europeo del Sueño.

De la misma manera que debemos prestar atención a los alimentos que tomamos para rendir en una tarde de estudio o en la oficina, lo que cenamos influirá directamente en nuestro descanso. Los alimentos ricos en melatonina nos acercarán a un sueño reparador y después, ¡qué mejor que empezar el día con energía con un delicioso batido optimilk! Visita nuestra tienda, con una variedad de sabores para todos los gustos.