Descubre para tus cenas los mejores alimentos que ayudan a dormir
6 de noviembre, 2025
Todos los alimentos que consumimos tienen un impacto en nuestro cuerpo. Por ello, en una ingesta de comida se debe tener en cuenta la actividad que a continuación se va a realizar. Consumir en las cenas alimentos que ayudan a dormir son un beneficio para nuestro descanso, además de la hora a la qué cenamos o el tamaño de nuestro plato.
En este post te vamos a dar las pautas de alimentación básicas para incluir en tus cenas y así dormir mejor.
¿Qué alimentos ayudan a dormir?
La cena tiene una influencia clara en la rutina del sueño y afecta tanto a la facilidad o no para dormirnos como a la capacidad de mantenerlo. La última comida del día debe estar protagonizada por alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega 3 y zinc. El motivo lo señalan desde Pikolin: estos elementos promueven la producción de serotonina, la hormona que nos ayuda a relajarnos y, por lo tanto, a dormir mejor. Lista de alimentos para dormir profundamente porque incluyen los nutrientes mencionados:- Huevos: José Raúl Pérez Sanz, médico generalista, aboga por incluir el huevo en nuestras cenas. Es una fuente natural de vitamina B6, agente indispensable para transformar en serotonina, y después en melatonina, el triptófano que también contiene.
- Pescado azul: además de omega 3 y vitamina D, contiene el triptófano necesario para producir serotonina y melatonina. Una investigación de la revista Nature, recogida por El Correo, demuestra que el consumo de pescado azul ayuda a superar alteraciones del sueño.
- Leche y lácteos: no era en vano la insistencia de nuestros padres para tomar en la niñez un vaso de leche antes de dormir. Expertos de la Clínica Mira+Cueto aseguran que el alto contenido de triptófano en los lácteos, también en forma de queso fresco o yogur, estimula el sueño.
- Aguacate: el Journal of the American Heart Association señaló en 2025 que entre los múltiples beneficios del aguacate, ayuda a relajar nuestro sistema nervioso y, por lo tanto, mantener un sueño profundo.
- Frutos secos: fuente de melatonina natural, magnesio y grasas naturales, las nueces, almendras o pistachos son un billete asegurado a un descanso profundo
- Frutas: de entre todo el abanico de opciones, las mejores son kiwi, cerezas, plátanos, piña, frambuesas o arándanos. Su alto contenido en melatonina, triptófano y magnesio son un arma infalible contra el insomnio.
- Verduras: de nuevo, una investigación ratifica su buen hacer para ayudarnos a dormir. La revista Men’s Health se hace eco de un estudio que respalda el consumo de verduras para mejorar la calidad del sueño en hasta un 16%.
Cinco cenas rápidas y saludables para dormir bien
Una vez conocemos los alimentos adecuados para incluir en nuestras cenas, traemos cinco ideas de recetas sencillas, rápidas y saludables te ayudarán a dormir mejor:- Crema de verduras: añade aquellas que sean de temporada o las que te gusten más para disfrutar de una deliciosa y completa crema antes de dormir. Puedes tomarla caliente o fría y adaptarla a cualquier época del año
- Tortilla francesa de espinaca con tomate y queso fresco: con huevo, verdura y lácteo tendremos una cena que incluye una importante cantidad de los alimentos que favorecen un descanso reparador.
- Tostada de salmón ahumado y aguacate: una combinación exquisita con pescado azul y aguacate, aliados infalibles para dormir bien, siempre que el pan sea integral
- Brochetas de pollo y calabacín: la carne blanca es considerablemente más ligera que la roja, que no está recomendada, y el calabacín es el acompañante perfecto, por ser ligero y rico en agua.
- Yogur natural con frutos secos y frutos rojos: si prefieres optar por un plato más tipo postre, esta es una opción muy nutritiva y completa.
Rutinas alimenticias para dormir
Ramón de Cangas, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala dos consejos para añadir a nuestra rutina alimenticia para dormir mejor:- Fija un horario regular para todas tus comidas: además de regular el ritmo circadiano -responsable del ciclo del sueño-, mejora las digestiones.
- Ingerir raciones moderadas y suficientes para no acostarse con hambre pero tampoco con sensación de empacho.
- Practica el mindful eating: María Cristina Martínez Brotons, psicóloga de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Valencia, ensalza la alimentación consciente y saludable como un básico a incluir en nuestras ingestas. Si estamos viendo la televisión o con el móvil, no prestamos atención a lo que comemos, lo que es probable que signifique una mayor cantidad de comida.
- La regla 3-2-1 para dormir mejor: el endocrino Francisco Rosero, en declaraciones a El Español, defiende este método para mejorar el descanso nocturno. La regla consiste en cenar tres horas antes de acostarse, dejar de trabajar dos horas antes de irse a la cama y, por último, no usar pantallas la hora anterior a irse a dormir.
- Reduce la ingesta de líquidos por la noche: es importante mantenerse hidratado, pero según se acerque la hora de acostarte, ve rebajando la cantidad de líquidos para evitar la nicturia (necesidad de ir al baño por la noche)
- Evita siempre que puedas tomar café o té, ya que la cafeína y la teína actúan como bloqueadores del sueño. Tampoco ayuda el consumo de alcohol: aunque en un primer momento tiene un efecto sedante, según nuestro cuerpo lo metaboliza, el efecto se revierte hacia la mitad de la noche. Además, también reduce, e incluso puede bloquear, la fase REM, empeorando cuantitativamente tu descanso, tal como recoge el Instituto Europeo del Sueño.