¿Qué es el suelo pélvico? Importancia, síntomas de debilidad y cómo fortalecerlo

Vamos al gimnasio para entrenar y nos centramos en tren superior, piernas o core, pero hay un grupo de músculos que trabaja cada día en silencio y casi nunca aparecen en la rutina deportiva. Es el suelo pélvico: sostiene alguno de los órganos principales y participa en gestos tan cotidianos como reír o toser. Se trata de una zona olvidada hasta que da señales de debilidad. Te explicamos qué es el suelo pélvico, por qué conviene cuidarlo, cómo detectar que se está deteriorando y ejercicios para fortalecerlo.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de la pelvis, como una hamaca. Sostiene la vejiga, el intestino y, en la mujer, también el útero. Trabaja de forma involuntaria para mantener esos órganos en su sitio y para controlar la salida de orina y heces.

Aunque se suele asociar con la salud femenina, tanto mujeres como hombres tenemos esta estructura muscular. Como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), es una zona clave que muchas personas desconocen hasta que aparece algún problema: cuando esto ocurre, la calidad de vida se ve mermada de forma considerable.

¿Por qué es importante cuidar el suelo pélvico?

Cuidar el suelo pélvico desde la juventud es clave porque interviene en funciones básicas del día a día. Si se mantiene fuerte y flexible, cumple bien su trabajo; si se debilita, empiezan las molestias. Como señala el Hospital de Bellvitge, sus funciones principales son:

• Sostén: mantiene en su lugar la vejiga, el útero y el recto.
• Continencia: la musculatura del suelo pélvico se contrae cuando estornudas o toses, ayudando a prevenir la pérdida involuntaria de orina, heces o gases.
• Función sexual: influye en la sensibilidad, facilita la lubricación y produce contracciones involuntarias más intensas durante el orgasmo. En cambio, un suelo pélvico debilitado puede causar dolor o pérdidas de orina durante las relaciones.
• Estabilidad: junto al abdomen y la espalda, mantiene el tronco.
• Embarazo y parto: durante la gestación, sostiene más peso y, en el parto, se estira para facilitar la salida del feto.

Su cuidado tiene un peso especial en la salud femenina y, según recoge la SEGO en su revista oficial, hasta un 11,8% de las mujeres se someterá a una intervención por prolapso o deterioro del suelo pélvico a lo largo de su vida. En etapas como el embarazo o la menopausia, cuando el cuerpo cambia, esta zona necesita aún más atención; algo parecido ocurre con la alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual, otro factor que acompaña la salud de la mujer e influye considerablemente en ella.

¿Cómo saber si tienes el suelo pélvico débil? Síntomas

Un suelo pélvico débil no tiene por qué doler, pero envía señales de aviso. Estas son algunas de las más habituales según Cinfa:

• Pérdidas de orina con gestos como toser, reír, estornudar o saltar.
• Escapes de gases o heces.
• Sensación de peso o de bulto en la zona genital.
• Ganas urgentes y frecuentes de orinar.
• Molestias o dolor en las relaciones sexuales.
• Lumbalgias habituales.

Percibir alguno de estos cambios no implica necesariamente tener un problema grave, pero sí que es un motivo para consultar a un especialista para una valoración personalizada.

¿Qué causa la debilidad de la musculatura del suelo pélvico?

El suelo pélvico tiende a deteriorarse con el paso de los años por una serie de factores. Sanitas recoge alguna de las causas más frecuentes:

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Antes de explicar los ejercicios de suelo pélvico es importante señalar que no todos los suelos pélvicos débiles requieren el mismo tipo de entrenamiento. A veces el problema es un exceso de tensión y, en ese caso, los ejercicios clásicos pueden empeorarlo. Por eso, lo ideal es contar siempre con una valoración previa con un fisioterapeuta de suelo pélvico que adaptará las pautas a cada situación.

Ejercicio de Kegel: ¿para qué sirve?

Los ejercicios de suelo pélvico más conocidos son los de Kegel, útiles tanto para prevenir el deterioro como para reforzar el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar de forma voluntaria los músculos de esta zona para ganar fuerza y mejorar el control de la vejiga. Siguiendo las indicaciones de la Clínica Mayo, se hace así:

• Localiza los músculos: imagina que cortas el chorro de orina o retienes un gas.
• Contrae y eleva esos músculos durante unos segundos.
• Relaja el mismo tiempo antes de repetir.
• Mantén relajados abdomen, glúteos y muslos.
• Respira con normalidad, sin aguantar el aire.

Un aviso: cortar el chorro de orina sirve para identificar los músculos, pero no conviene convertirlo en un hábito. Los resultados varían según cada persona, así que la clave está en la constancia y en una buena técnica, mejor si la supervisa un profesional.

Los ejercicios Kegel son una forma de reforzar el suelo pélvico, pero no es la única. Otros hábitos beneficiosos para fortalecerlo son:

• Elige actividades de bajo impacto como la natación, que apenas sobrecargan la zona. Y para recuperar fuerzas después de una sesión en la piscina, nada mejor que un batido de proteína de optimilk PRO, ahora también con sabor té matcha.
• Completar la rutina de Kegel con ejercicios hipopresivos. Como explica Ruber Internacional combinan una serie de posturas con una técnica de respiración que reduce la presión abdominal y busca activar de forma refleja el abdomen y el suelo pélvico.
• Evita el estreñimiento cuidando la fibra y la hidratación.
• No aguantes la orina de forma habitual.
• Mantén un peso saludable.

Cuidar esta zona forma parte de algo más amplio: conservar la musculatura sana, sobre todo a partir de cierta edad. Ahí ayudan el trabajo de fuerza y una alimentación con suficiente proteína, dos claves para mantener la masa muscular con la edad. Para completar tu ingesta diaria de forma cómoda, los batidos de proteína de optimilk GO aportan 16 gramos sin grasa, sin lactosa y sin gluten. ¡Descubre todos nuestros sabores!

optimilk, presente en el cuidado del suelo pélvico

Dentro del compromiso de optimilk de apostar por hábitos de vida saludable, el pasado mes de junio participamos en el taller de suelo pélvico organizado por 4Time Pontevedra y dirigido por Maro Fisio, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, donde se explicaron las señales de alerta que muchas personas activas pasan por alto. Si quieres ver cómo fue, en nuestro perfil de Instagram te contamos en vídeo lo más importante de la jornada.