¿Cómo aumentar masa muscular y no perderla con la edad?
Con el paso de los años, los efectos de la edad van haciendo mella en nuestro cuerpo y ganamos conciencia sobre la importancia de nuestra salud. Los cambios corporales pueden estar vinculados a factores genéticos o ambientales, pero también con el envejecimiento. Es por ejemplo el caso de la sarcopenia, que es la pérdida o debilidad de la masa muscular y la capacidad funcional se hace más evidente con el paso de los años. Sin embargo, con una rutina adaptada podemos conseguir aumentar masa muscular y no perderla con la edad.
¿Por qué perdemos masa muscular con la edad?
El reumatólogo Francisco Castro Domínguez explica que el factor principal de la sarcopenia es el envejecimiento, pero que existen otras causas. En la pérdida de masa muscular puede influir:
- Llevar una vida sedentaria.
- Una mala dieta que no incluya todos los nutrientes necesarios (proteínas, vitaminas y minerales)
- Cambios hormonales, como la menopausia.
- Enfermedades crónicas, como la diabetes o insuficiencia cardíaca.
- Factores genéticos
Según la Fundación Española de Reumatología, la sarcopenia afecta a entre un 3% y un 24% de la población, con una mayor afectación entre las personas de edad avanzada. La pérdida de masa muscular se inicia alrededor de los 30 años, acentuándose a partir de los 65.
Al producirse una reducción de la capacidad física, el riesgo de caídas es mayor y, por lo tanto, la calidad de vida de la persona disminuye. Puede afectar además al pronóstico de otras enfermedades, como la diabetes o las dolencias cardiovasculares. A pesar de ello, Castro señala que con una dieta adecuada de proteínas, vitamina D y calcio, y la realización de ejercicio físico de manera regular, los efectos de la sarcopenia pueden controlarse.
Consejos para aumentar masa muscular
Como hemos visto, aunque la sarcopenia está estrechamente ligada con la vejez, hay otros factores que influyen y con un cambio en nuestra rutina se pueden controlar. A continuación, profundizamos en una serie de consejos para ganar masa muscular.
Actividad física regular
Mantenerse activo es fundamental para mantener o fortalecer la capacidad de nuestros músculos. Si vas a iniciar una rutina deportiva después de un tiempo sin hacerlo, desde Mayo Clinic recomiendan los ejercicios sin material y con el propio cuerpo, como flexiones, abdominales, planchas o sentadillas. Con series de 12 a 15 repeticiones, explican los especialistas médicos, y el peso adecuado se puede desarrollar músculo de manera óptima. Con el tiempo, puedes añadir rutinas en máquinas de pesas en el gimnasio, así como barras o mancuernas.
Si eres una persona activa que practica deporte de manera regular, debes centrarte en entrenamientos de fuerza. Para conseguirlo, cada vez son más las personas que siguen el Método 5/3/1, del famoso entrenador Jim Wendler. Experto en halterofilia, Wendler propone un sistema que se basa en ciclos repetitivos de cuatro semanas, con una intensidad creciente cada siete días. De esta forma, tu entrenamiento debería seguir esta pauta:
| Periodo | Rutina | Esfuerzo |
|---|---|---|
| 1ª semana | Tres series de 5 repeticiones | 65%, 75% y 85%, respectivamente |
| 2ª semana | Tres series de 3 repeticiones | 60%, 80% y 90%, respectivamente |
| 3ª semana | Una serie de 5, una serie de 3 y una serie de 1 repetición | 75%, 85% y 95%, respectivamente |
| 4ª semana | Semana de descanso activo con tres series ligeras | 40%, 50% y 60% |
Dieta saludable, equilibrada y rica en proteínas
La actividad física regular debemos acompañarla de una buena ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular. En adultos de edades más avanzadas, la ingesta diaria recomendada es de entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso, explica Cinfa Salud. Carnes, pescados, huevos, legumbres o productos que contengan o derivados de la soja son una fantástica opción.
Hombres y mujeres tienen fisiologías diferentes y por ello deben centrarse en unos y otros alimentos para encontrar el aporte ideal en cada caso. Las proteínas para aumentar masa muscular en mujeres se encuentran en el pollo, salmón, huevos, lentejas, tofu o frutos secos. Los hombres también pueden consumir estos alimentos para ganar masa muscular, si bien es cierto que la ingesta de proteína por kilo debe ser mayor, como te contaremos más abajo en este artículo.
No es raro que el objetivo de una persona se centre en perder grasa en una parte concreta de su cuerpo y en ese caso hay que ir a por alimentos más concretos. Las mejores proteínas para aumentar masa muscular en piernas y glúteos son, según Clarín, el pescado azul, las carnes magras, los lácteos y el huevo.
Puedes complementar esta alimentación con creatina o aminoácidos esenciales, pero la base de tu ingesta de proteínas debe partir de una dieta variada y ejercicio apropiado para conseguir ganar masa muscular. También encontrarás un gran aliado en la gama de batidos optimilk PRO, con 27 gramos de proteína pero sin grasas, azúcares o lactosa. ¿Todavía no los has probado? Elige entre vainilla, chocolate o café con leche.
De la misma forma es importante el consumo de forma abundante de frutas y verduras, con vitaminas D, C, E y B12 que ayudan a prevenir la sarcopenia.
Hidratación, clave para aumentar masa muscular
El consumo de líquidos es otro de los factores a los que se debe prestar atención, especialmente después de hacer ejercicio o en época de calor. Puedes hacerlo bebiendo agua directamente o a través de zumos, o con un exquisito batido de proteína de chocolate con avena optimilk GO de 330ml. ¡Descubre todos los sabores!
Dormir bien
Cuando dormimos, nuestro cuerpo libera la llamada hormona del crecimiento, que participa en la síntesis de proteínas y ayuda a la regeneración de tejidos, fundamental para aumentar masa muscular. En los periodos de descanso también se produce una recuperación nerviosa y, de esta forma, el riesgo de lesiones y fatiga se reduce.
¿Cuál es el porcentaje de masa muscular recomendado?
No existe una cifra única y exacta de porcentaje de masa muscular adecuado: el rango varia entre edades o sexo. Desde Buddyfit indican que, por motivos hormonales y debido a la función reproductiva, las mujeres suelen tener de manera natural un porcentaje menor de masa muscular. En cuanto a la edad, como ya hemos visto, el envejecimiento es un factor determinante en la fortaleza
En esta tabla que compartimos a continuación, elaborada por la Universidad de Madrid según cifras de Omron Healthcare, puedes consultar la masa muscular óptima en base a tu edad y sexo:
| Sexo | Edad | Baja | Normal | Alta | Muy alta |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer | 18-39 | < 24,3% | 24,3-30,3% | 30,4-35,3% | ≥ 35,4% |
| 40-59 | < 24,1% | 24,1-30,1% | 30,2-35,1% | ≥ 35,2% | |
| 60-80 | < 23,9% | 23,9-29,9% | 30-34,9% | ≥ 35% | |
| Hombre | 18-39 | < 33,3% | 33,3-39,3% | 37,4-44% | ≥ 44,1% |
| 40-59 | < 33,1% | 33,1-39,1% | 39,2-43,8% | ≥ 43,9% | |
| 60-80 | < 32,9% | 32,9-38,9% | 39-43,6% | ≥ 43,7% |
Nuestra salud es lo más importante y es fundamental darle prioridad durante todas las etapas de la vida. De esta forma, nuestro rendimiento físico y mental será siempre el máximo, independientemente de nuestra edad. Mantener una vida física activa, seguir una dieta completa o respetar los ciclos de sueño permiten aumentar masa muscular para seguir con nuestro día a día, también durante la madurez, de la forma más vigorosa posible.