Colesterol bueno y malo: definición, diferencias y mitos
¿Quién no ha escuchado decir que “el colesterol es malo”? Pero lo cierto es que la realidad es mucho más compleja y es importante diferenciar entre colesterol bueno y malo: uno protege tu salud cardiovascular mientras el exceso del otro puede ser dañino para tu corazón. Aclararemos en qué se distinguen colesterol bueno y malo, qué afirmaciones no son más que mitos y cómo mantener tus niveles de colesterol normales con hábitos sencillos.
¿Qué es el colesterol y cuál es su función?
El colesterol es el conjunto de las partículas de grasa que circulan por nuestro cuerpo. Como señalan desde la Fundación Española del Corazón, el colesterol está presente en todas las células necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
Son muchas las funciones que desempeña el colesterol en el cuerpo y todas ellas son igual de importantes:
- Es un precursor de las hormonas sexuales, es decir, el colesterol es una sustancia necesaria para la fabricación de progesterona, estrógenos y testosterona.
- También es necesario para producir las sales biliares responsables de la digestión de las grasas y de la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Además, convertir el colesterol en sales biliares es una de las formas que tiene el cuerpo para eliminar su exceso.
- Cumple una función estructural: forma parte de la pared celular que rodea nuestras células y les da flexibilidad necesaria para funcionar correctamente.
- Interviene en la producción del cortisol (regula el estrés y el metabolismo) y la aldosterona (ayuda a controlar la presión arterial y mantiene el equilibrio de líquidos en el organismo).
Aunque, como veremos más adelante, también se obtiene a través de la ingesta de determinados alimentos, la principal fuente de colesterol es el hígado. Hay dos tipos principales de colesterol, bueno y malo, cuyas diferencias y peculiaridades explicaremos a continuación.
¿Cuál es el colesterol malo y cómo bajarlo?
Conocer cuál es el colesterol malo y diferenciarlo del bueno es muy sencillo. El colesterol malo (LDL) es una lipoproteína de baja densidad que transporta el colesterol desde el hígado hasta los tejidos y órganos. Si está en exceso, se acumula en las paredes arteriales y vasos sanguíneos, estrechándolas y provocando una enfermedad muy común llamada aterosclerosis.
Esta reducción de las vías por las circula la sangre resulta fatal cuando se forma un coágulo y queda atrapado en el espacio estrechado, provocando un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
También está el llamado colesterol VLDL, una lipoproteína de muy baja densidad que lleva triglicéridos a las células y, como el LDL, niveles elevados favorecen la acumulación de grasa en las arterias.
Detrás de unos niveles elevados de colesterol malo coexisten varios factores:
- Alimentación desequilibrada: una dieta con un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas dispara los niveles de colesterol LDL. La bollería industrial, las grasas trans y la comida ultra procesada son responsables directos de la aparición de colesterol malo en nuestro cuerpo. Abusar de carnes y derivados y de otros alimentos que tienen alto contenido en colesterol (como el huevo o algún marisco) tampoco ayuda a mantener los niveles de LDL dentro de los parámetros recomendados.
- Sedentarismo: la falta de actividad física está intrínsecamente relacionada con un mayor riesgo de tener acumulación de colesterol en sangre.
- Tabaquismo: además de aumentar el colesterol malo, también reduce el colesterol bueno.
- El consumo elevado de alcohol también provoca el incremento del colesterol malo.
- Aunque afecta en menor medida, una mala calidad del sueño o dormir poco también se ha relacionado con niveles elevados de colesterol malo.
Ahora que hemos visto todos los detonantes del colesterol malo, cómo bajarlo consiste en hacer todo lo contrario:
- Seguir una alimentación saludable y variada.
- Practicar ejercicio físico de forma regular.
- Evitar el tabaco y el consumo habitual de bebidas alcohólicas.
¿Cuál es el colesterol bueno?
Para saber cuál es el colesterol bueno (HDL) basta con decir que hace la función contraria al colesterol malo: se trata de una lipoproteína de alta densidad que recoge el colesterol de los tejidos y arterias y lo lleva al hígado para eliminarlo.
Como ya hemos mencionado, el colesterol HDL es básico para el funcionamiento normal del organismo. Juega un papel clave en:
- La limpieza arterial, recogiendo el colesterol malo que se acumula en las arterias para su eliminación en el hígado.
- La reducción del riesgo cardíaco: el HDL reduce la inflamación en el sistema cardiovascular, contribuyendo a una mejor salud del corazón.
- La protección de las células de daños y ayuda a mantener la salud de los vasos sanguíneos gracias a su acción antiinflamatoria y antioxidante.
Existe una amplia variedad de alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno, entre los que se encuentran:
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), rico en grasas monoinsaturadas.
- Pescado azul: salmón, sardina, atún.
- Frutos secos.
- Aguacate y aceitunas.
- Legumbres.
Mantener una dieta equilibrada, acompañada de actividad física de forma frecuente, incrementa los niveles de colesterol bueno y ayuda a reducir el exceso de colesterol malo.
Es normal que surjan preguntas después de conocer cómo mejorar el HDL: ¿debo evitar todos los huevos? ¿todas las grasas suben el colesterol? Para ayudarte a no caer en confusiones, repasamos los mitos más comunes sobre el colesterol y lo que realmente importa para tu salud.
| Mito | Realidad |
|---|---|
| “Los medicamentos son la única forma de controlar el colesterol” | No es cierto: los cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden mejorar significativamente los niveles de colesterol. |
| “Los huevos son malos para el colesterol” | La mayoría de las personas pueden comer huevos sin que afecte notablemente a su LDL. |
| “Comer grasa siempre sube el colesterol” | No todas las grasas son iguales: las saludables como el AOVE o los frutos secos ayudan a subir el HDL. |
| “Solo afecta a los adultos” | El colesterol también puede darse en la infancia y adolescencia y es importante tener hábitos de vida saludables desde una edad temprana. |
| “Si me encuentro bien no tengo que mirar el colesterol” | Mucho cuidado: el colesterol alto suele ser silencioso y puedes estar acumulándolo sin notar ningún síntoma, hasta que se produce un problema grave como un infarto. |
Niveles de colesterol normales y cuándo preocuparse
Es evidente que colesterol bueno y malo son dos cosas muy distintas y que está en nuestra mano, a través de nuestro estilo de vida, mantenerlos a raya. Pero, ¿cuáles son los niveles de colesterol normales? Aunque para cada persona los niveles de colesterol recomendados pueden variar en función de la edad, el sexo o factores genéticos. Recogemos en esta tabla los niveles de colesterol normales, tanto HDL como LDL, respaldados por la Asociación de Hipercolesterolemia Familiar:
| Parámetro | Niveles de colesterol normales | Límite alto | Alto o riesgo |
|---|---|---|---|
| Colesterol total | < 200 mg/dL | 200-239 mg/dL | ≥ 240 mg/dL |
| Colesterol malo (LDL) | < 100 mg/dL | 130-159 mg/dL | ≥ 160 mg/dL (≥ 190 mg/dL muy alto) |
| Colesterol bueno (HDL) | ≥ 60 mg/dL | – | < 40 mg/dL |
| Triglicéridos | < 150 mg/dL | 150-199 mg/dL | ≥ 200 mg/dL (≥ 500 mg/dL riesgo de pancreatitis) |
El colesterol alto suele ser silencioso, por eso es importante revisarlo regularmente con tu médico. Mantén hábitos saludables: dieta equilibrada, ejercicio, buen sueño y complementos como los batidos proteicos optimilk GO pueden ayudarte a cuidar tu corazón. Comienza hoy a implementar cambios simples que apoyen tu salud cardiovascular.