Consejos para una vuelta a la rutina deportiva saludable y exitosa
La vuelta a la rutina deportiva puede hacerse más cuesta arriba que nunca después de verano, porque nuestro cuerpo no está en la misma forma física que antes del parón estival. Para evitar lesiones relacionadas con volver a hacer deporte después de mucho tiempo, es importante que la rutina de vuelta al gimnasio o al ejercicio sea progresiva y adecuada, además de adaptada a cada persona.
Hacemos un repaso de los principales consejos que debes seguir para prevenir lesiones en la vuelta a la rutina.
Consejos para prevenir lesiones en la vuelta a la rutina
Abandonar la rutina deportiva durante más de siete días tiene un impacto en tu cuerpo, tal como señala el doctor Mindaugas Gudelis, de Centro Médico Teknon. El cuerpo pierde masa muscular y la flexibilidad se reduce, por lo que aumenta el riesgo de lesiones en la vuelta a la rutina deportiva. Ten en cuenta estos consejos en tu rutina de ejercicios para volver a empezar:
Estiramientos, antes y después
Aunque es una parte fundamental del entrenamiento, no siempre se le presta la atención que se debería. No dejes de hacer una activación muscular previa a tu sesión deportiva, y realiza estiramientos suaves cuando termines.
Respeta la fase de adaptación
La vuelta a la rutina deportiva no se termina tras el primer entreno. Como indica el doctor Gudelis, puede variar entre 2 y 4 semanas en función del estado físico de la persona y el nivel de inactividad física de partida. El objetivo, señala el experto, es poner en marcha el sistema cardiovascular y el aparato locomotor en general para que se adapte de manera progresiva a la actividad y evitar de esta forma lesiones.
Duerme para tener energía
Con los días más largos en verano y estando de vacaciones, es habitual trasnochar más que otras épocas del año y ello impacta directamente en el rendimiento al día siguiente. Dormir mal produce además un incremento hormonal en el cuerpo que provoca más hambre y ganas de comer alimentos poco saludables. Aprovecha para adelantar la hora de la cena, coincidiendo con la reducción de horas de luz, y así podrás acostarte más temprano. Cambia también el móvil por un libro: las pantallas disminuyen la secreción de melatonina, reguladora del sueño, e incrementan el cortisol, por lo que te resultará más difícil conciliar el sueño. Por su parte, leer sí aporta beneficios porque calma la mente y crea un clima de relajación para un mejor descanso.
Rutina de ejercicios para volver a empezar: ideas
Empieza con ejercicios de poca intensidad e impacto. Caminar, nadar o hacer bicicleta, tanto de exterior como estática, son buenas opciones para arrancar. Si además quieres añadir ejercicios de fuerza, realízalos con tu propio peso: prueba con sentadillas, flexiones, abdominales o planchas.
Si no encuentras motivación para volver a la rutina deportiva, propón a tus amistades hacer ejercicio juntas. Podéis apuntaros a alguna clase dirigida en el gimnasio, echar una partida de pádel o practicar senderismo.
La expresión “mens sana in corpore sano” tiene en la vuelta a la rutina deportiva su mejor aplicación. Y es que de nada sirve cuidar nuestro físico si no hacemos lo mismo con la mente. La vuelta a la rutina puede provocar en algunas personas episodios de ansiedad y la meditación es una buena forma de mantenerla a raya. Con sesiones de 5 a 10 minutos te sentirás en calma y eso te ayudará a estar más enfocado en el presente. Además, la oferta de aplicaciones o tutoriales es amplia, por lo que puedes realizar una meditación guiada.
Puedes añadir otras rutinas a tu día a día para añadir pequeñas dosis de ejercicio físico. Evita el coche o el transporte público si puedes ir andando y opta por las escaleras en lugar que el ascensor, especialmente si tienes un trabajo sedentario.
La nutrición: clave en la vuelta a la rutina deportiva
Regresar a una alimentación saludable y balanceada puede ser fácil sin restringir alimentos. Consume preferiblemente productos de temporada y confecciona menús equilibrados que aporten todos los nutrientes que necesita el cuerpo.
Alimentos para antes de entrenar
Igual de importante que comer bien es tomar los productos en su debido momento. Para tener energía durante tu entrenamiento, desde la Mayo Clinic indican diferentes opciones alimentarias para tomar antes, como por ejemplo cereales o panes integral, zumos, un plátano o un yogur. Si quieres mejorar tu rendimiento, en la gama de batuidos optimilk PRO encontrarás a tu aliado: 27 gramos de proteína, 0% grasas, 0% azúcar y 0% lactosa. Puedes elegir entre vainilla, café con leche o chocolate.
Alimentos para recuperación de masa muscular tras el ejercicio
Después del entrenamiento de vuelta a la rutina, hay que incluir una dosis de hidratos y proteínas, sin olvidar otros alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a reducir la inflamación propia del ejercicio. Frutas, verduras y hortalizas son una fantástica opción. Añade un chute extra de energía a tu post entrenamiento con uno de los batidos de proteínas de la línea optimilk GO, sin lactosa, con avena y ricos en proteínas, de chocolate, café con leche o fresa y plátano.