Qué es el entrenamiento HIIT y por qué es tan efectivo para quemar grasa
“No tengo tiempo para entrenar” es, probablemente, una de las excusas más repetidas del mundo. Entre el trabajo, la casa y otras obligaciones, encontrar un hueco para el gimnasio parece misión imposible. ¿Y si en unos pocos minutos, bien aprovechados, lograras tu objetivo de ejercicio diario? Te explicamos qué es el entrenamiento HIIT, cómo funciona y cómo incluirlo en tu rutina, ya sea en casa o en el gimnasio.
Entrenamiento HIIT: ¿qué es?
El entrenamiento HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad), alterna intervalos cortos de esfuerzo muy intenso con períodos de recuperación breve. En una misma sesión combinas picos exigentes, de 20 a 60 segundos, con descansos activos, lo que permite realizar un entrenamiento completo en poco tiempo.
La clave del circuito HIIT está en el contraste. Durante los intervalos de trabajo llevas el cuerpo cerca de su máximo; en la recuperación, bajas el ritmo para poder afrontar con fuerza la siguiente serie. Pero, ¿cómo saber si estás trabajando a la intensidad adecuada? Según la guía de la academia de formación deportiva ENFAF, en la fase de trabajo deberías estar entre el 80% y el 95% de tu frecuencia cardiaca máxima -apenas podrías mantener una conversación-. A continuación, en la recuperación, bajarías al 50-70%, lo justo para ir normalizando la respiración antes del siguiente esfuerzo.
Beneficios del entrenamiento HIIT
El gran atractivo del entrenamiento HIIT es que concentra muchos beneficios en poco tiempo. Según el análisis de entrenadoras y especialistas recogido por Nike, estas son las principales ventajas de la rutina HIIT:
- Muy eficiente en tiempo: obtienes buena parte de los beneficios de una sesión larga en entrenamientos cortos, la opción ideal si te cuesta encontrar un hueco para dedicar al deporte.
- Mejora el VO₂ máx. y la resistencia: al trabajar cerca del máximo, es una de las formas más eficaces de aumentar el consumo de oxígeno en pocas semanas, lo que se traduce en más resistencia.
- Ejercita el corazón: lo entrena a afrontar el esfuerzo y recuperarse después, un indicador clave de la salud cardiovascular a largo plazo.
- Conserva masa muscular y oxida la grasa: frente a otros tipos de cardio, el trabajo a alta intensidad ayuda a mantener el músculo.
- Activa el metabolismo tras entrenar (efecto EPOC, del inglés Excess Post-exercise Oxygen Consumption): como señala elDiario.es, se trata de una forma de medir la energía que el cuerpo sigue consumiendo en las horas posteriores a hacer un ejercicio intenso, como un entrenamiento HIIT. Es un efecto contrastado por la evidencia científica, pero breve y moderado: se trata de un extra al deporte realizado, no un atajo.
- Contribuye a una mayor sensación de bienestar: según un metaanálisis de 58 ensayos publicados en el British Journal of Sports Medicine, el HIIT se asocia a mejoras moderadas en el bienestar mental, el estrés percibido y los síntomas depresivos.
Rutinas y ejercicios HIIT: en casa y en el gimnasio
Uno de los atractivos principales de los ejercicios HIIT es que no requiere un equipamiento específico: de hecho, puedes hacer una rutina HIIT completa sin ningún material, solo con el peso de tu propio cuerpo tienes suficiente. Te dejamos dos propuestas para empezar a moverte: un entrenamiento HIIT en casa y otra opción para el gimnasio.
Rutina de HIIT en casa para principiantes
Empieza siempre con un calentamiento de 5 minutos (movilidad articular y trote suave). Después, completa este circuito y termina con 5 minutos de recuperación activa, caminando ligeramente.
| Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| Jumping jacks | 30 segundos | 30 segundos |
| Sentadillas | 30 segundos | 30 segundos |
| Mountain climbers | 30 segundos | 30 segundos |
| Plancha | 30 segundos | 30 segundos |
Repite el circuito 3 o 4 rondas según tu forma física, escuchando siempre a tu cuerpo: la idea es subir las pulsaciones pero sin que sientas que te encuentras mal. Este esquema de entrenamiento HIIT en casa es una base sencilla; a medida que progreses, puedes acortar los descansos o añadir rondas. Si buscas alternativas con más trabajo de fuerza, te puede servir nuestra rutina de entrenamiento funcional para casa o gimnasio.
Circuito de HIIT en el gimnasio
En el gimnasio dispones de más material para elevar la intensidad. Puedes apuntarte a una clase de HIIT dirigida o bien montar tu propia rutina. Aquí tienes un ejemplo de Men’s Health:
| Estación | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| Remo | 40 segundos | 20 segundos |
| Kettlebell swing | 40 segundos | 20 segundos |
| Thrusters con mancuernas | 40 segundos | 20 segundos |
| Battle ropes | 40 segundos | 20 segundos |
| Box jumps | 40 segundos | 20 segundos |
Completa 3 o 4 rondas con un calentamiento y una vuelta a la calma adecuados. Tras un entrenamiento exigente, la recuperación cuenta tanto como el esfuerzo, y la proteína juega un papel importante para el músculo. Los batidos de proteína optimilk PRO son una opción perfecta para tu recuperación después de la sesión.
¿Con qué frecuencia se puede hacer un circuito HIIT? Consejos y precauciones
Al tratarse de un entrenamiento exigente, lo habitual es programar 2 o 3 entrenamientos HIIT por semana, dejando días de recuperación entre medias. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine concluyó que dos sesiones semanales de HIIT ya son suficientes para obtener mejoras significativas en la salud cardiovascular y la calidad de vida. Hacerlo a diario aumenta el riesgo de agotamiento muscular y de lesión; es preferible alternarlo con jornadas de descanso o con actividad suave, como caminar o pilates.
Tampoco hace falta ser un atleta para empezar: si partes de un nivel bajo, comienza con intervalos más cortos, descansos más largos y ejercicios de bajo impacto, y sube la exigencia poco a poco. Antes de lanzarte, ten en cuenta algunas precauciones básicas:
- Calienta y enfría siempre: como señala Medicina de l’Esport, es imprescindible dedicar de 5 a 10 minutos a un calentamiento progresivo y otros tantos a la vuelta a la calma para completar la rutina deportiva.
- Prioriza la técnica sobre la velocidad, sobre todo en los saltos y ejercicios con carga.
- Escucha a tu cuerpo: mareos, dolor en el pecho o molestias articulares son señales para parar.
- Consulta antes de empezar si tienes alguna condición médica, estás embarazada o llevas tiempo sin hacer ejercicio.
Como has visto, el entrenamiento HIIT es una forma eficaz y flexible de ponerte en forma cuando vas justo de tiempo: mejora tu resistencia, cuida tu corazón y te ayuda a aumentar el gasto energético. Eso sí, los resultados llegan con constancia, descanso y una buena alimentación, así que empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo y dale a tus músculos lo que necesitan para recuperarse después de cada sesión.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna condición médica o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de iniciar un plan de entrenamiento.