Guía de alimentación según ciclo menstrual: qué comer para sentirte mejor

La alimentación y el ciclo menstrual están mucho más relacionados de lo que se cree. Sin embargo, durante años el impacto que pueden tener ciertos alimentos o nutrientes en el bienestar físico y emocional durante cada fase del ciclo apenas ha formado parte de la conversación sobre salud femenina. Hoy, cada vez más estudios analizan la relación entre alimentación y ciclo menstrual y su influencia en la energía, inflamación, apetito o cambios hormonales.

Aunque cada cuerpo es diferente y no existen fórmulas universales, adaptar ciertos hábitos alimenticios a las distintas fases del ciclo puede ayudar a que te sientas mejor y a comprender cómo responde el organismo en cada momento. Guarda esta guía de alimentación según el ciclo menstrual para saber qué ingredientes incluir o evitar en cada una de las cuatro fases.

¿Qué es el ciclo menstrual y cuáles son sus fases?

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico y hormonal que experimenta el cuerpo de la mujer, especialmente en el útero y los ovarios de su sistema reproductor. La duración del ciclo menstrual es de aproximadamente 28 días, si bien varía en cada mujer, pudiendo oscilar entre los 21 y los 35.

Un ciclo menstrual se divide en cuatro fases, explicadas por Reproducción Asistida ORG:

• Fase menstrual: es la primera del ciclo y coincide con la menstruación, es decir, un sangrado vaginal compuesto principalmente por el endometrio, que se desprende de la pared uterina cuando no se ha fecundado el óvulo.
• Fase folicular: también conocida como fase proliferativa o preovulatoria, consiste en el desarrollo de los folículos ováricos en los ovarios gracias a la liberación de estrógeno.
• Fase ovulatoria: el folículo que finalmente ha madurado se rompe y libera el óvulo hacia las trompas de Falopio, donde permanece hasta que se produzca la fecundación de un espermatozoide. Si esto no ocurre, el óvulo -con un vida de 24 horas- envejece y ya no podrá fecundarse.
• Fase lútea: el folículo vacío se transforma en lo que se denomina cuerpo lúteo o amarillo, que secreta progesterona para mantener el endometrio grueso para una posible implatanción del óvulo fecundado. Si no hay fecundación, el cuerpo se desintegra y el ciclo vuelve a empezar.

Cada fase tiene asociados unos síntomas físicos y psicológicos durante su duración. A continuación, un resumen de cada uno de ellos:

	Síntomas	Días (aproximadamente)
Fase menstrual	Cansancio, dolor de cabeza, dolor abdominal, sensibilidad.	Del 1 al 5.
Fase folicular	Aumento de la energía, la concentración y el estado de ánimo.	Del 6 al 13 .
Fase ovulatoria	Incremento del deseo sexual y ligeras molestias en el lado del abdomen del ovario en funcionamiento ese ciclo.	Alrededor del 14.
Fase lútea	Síndrome premenstrual (hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor o irritabilidad).	Del 15 al 28.

¿La alimentación afecta al periodo menstrual?

Sí, la alimentación y el periodo menstrual guardan una relación directa. Además de los síntomas habituales en cada etapa, tener más hambre de lo habitual o antojos de comida dulce durante la menstruación es totalmente normal. Esto se debe a los cambios hormonales, especialmente de estrógenos y progesterona, que se producen a lo largo del mes, afectando no solo al ánimo, sino también al metabolismo y al apetito. 

Por todo lo explicado anteriormente, adaptar la alimentación según el ciclo menstrual es fundamental para el cuidado de la salud de la mujer. Como señala el Hospital Quirónsalud, una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a suavizar los síntomas más intensos o dolorosos de cada fase. 

A continuación veremos la alimentación según el ciclo menstrual más adecuada: los productos que debes evitar y en qué nutrientes poner el foco.

Alimentación en la menstruación

La alimentación durante la menstruación, la primera etapa del ciclo menstrual, debe tener una gran presencia de alimentos que ayuden a recuperar energía y reducir la inflamación. 

• Alimentos ricos en hierro (carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde).
• Vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, pimiento crudo, tomate) para favorecer la absorción del hierro.
• Omega-3 (pescado azul, frutos secos o semillas oleaginosas, como sésamo o lino), por su efecto antiinflamatorio. 

Además, opta por procesos culinarios de fácil digestión, como hervidos, cocciones o productos al horno, porque ayudarán a reducir la hinchazón. 

No existe una norma estricta sobre la alimentación en la menstruación o alimentos que estén prohibidos, pero la recomendación es evitar siempre, aunque especialmente durante la menstruación, el consumo de: 

• Ultraprocesados (contienen mucho azúcar y grasas saturadas).
• Sal.
• Alcohol.
• Cafeína.
• Tabaco.

Alimentación en fase folicular

La alimentación en la fase folicular comparte muchos nutrientes con la alimentación durante la menstruación, pero con ligeros cambios. Con el aumento de los niveles de estrógenos, la sensibilidad a la insulina se incrementa, facilitando el metabolismo de los carbohidratos. Por ello, la alimentación en la fase folicular debe excluir alimentos refinados, zumos o bebidas azucaradas, como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética, y poner el foco en:

• Cereales integrales y derivados: pan, sémolas, arroz, trigo, avena, quinoa, etc.
• Legumbres y frutos secos.
• Frutas y hortalizas frescas, ricas en fitoquímicos con alta capacidad antioxidante. Prioriza siempre los productos que además sean de temporada.

Alimentación en la ovulación

En esta fase es habitual tener más energía y menos apetito, por lo tanto es suficiente con que la alimentación en la ovulación sea variada y equilibrada. Algunas de las recomendaciones son:

• Reducir los cereales refinados (arroz blanco o pasta convencional).
• Apostar por proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres).
• Alimentos antioxidantes (verduras muy verdes, frutas rojas, cítricos).
• Minerales como zinc o magnesio, presentes en frutos secos y semillas. 

Alimentación en la fase lútea

En la fase lútea los cambios hormonales están asociados al síndrome premenstrual. Como señala Mayo Clinic, es habitual que se produzcan cambios en el apetito y antojos de comidas y, en lugar de luchar contra ellos, lo mejor es elegir bien qué comer. Esta es la recomendación de alimentación en la fase lútea: 

• Fuentes de triptófanos como pavo, huevos o lácteos.
• Carbohidratos complejos como la avena, la patata o el boniato, ya que facilitan que el triptófano vaya al cerebro y se transforme en serotonina.
• Alimentos ricos en magnesio (cacao puro, pistachos, espinacas) y calcio (lácteos, brócoli, sésamo) porque alivian la tensión muscular y los calambres.
• Frutas con efecto diurético, como la piña, para combatir la retención de líquidos.

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Entender el ciclo menstrual ayuda a ser más conscientes de la alimentación y prestar más atención a nuestro cuerpo y cómo responde en cada fase. Los cambios hormonales pueden influir en el apetito, la energía o el estado de ánimo, y adaptar los hábitos alimenticios puede contribuir a sentirse mejor a lo largo del ciclo menstrual. No se trata de seguir reglas estrictas, sino conocer lo que el cuerpo necesita para rendir al 100% y construir hábitos equilibrados y sostenibles.