Guía para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos
Es básico saber cómo leer las etiquetas de los alimentos más allá del número de calorías para tener una dieta equilibrada y saludable. A menudo como consumidores caemos en las trampas del marketing y en nuestro carrito de la compra acaban productos que anuncian que son bajos en grasas o 0% azúcar. Sin embargo, en el reverso del envase es donde se encuentra la verdadera historia, donde la letra pequeña revela a menudo una realidad distinta. Toma nota de todo lo que debes tener en cuenta a la hora de leer las etiquetas de los alimentos.
¿Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos?
Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para que el consumidor realice una compra consciente. Como explican desde el Ministerio de Sanidad, una de las claves para saber lo que comemos está en entender los aportes nutricionales de todos los productos que consumimos. Señalan, además, que se debe prestar una especial atención al contenido en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos para hacer una compra saludable.
Las etiquetas de los alimentos son el principal canal de comunicación entre productoras y consumidoras. Gracias a ellas no solo conocemos el origen del alimento, sino también el modo de conservación y los ingredientes y nutrientes adicionales. El etiquetado nutricional también permite a los usuarios comparar productos y elegir las alternativas que más se ajusten a cada situación.
Por último, leer las etiquetas de los alimentos es vital para las personas alérgicas o intolerantes para evitar situaciones que pueden ser realmente comprometidas en función de cada consumidor.
¿Cuáles son las partes de una etiqueta de alimentos?
El Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor es la norma que regula las etiquetas de los alimentos. La finalidad de esta norma es proteger la salud de los consumidores y garantizar su derecho a la información.
Esta normativa establece también qué información se debe indicar en cada una de las partes de una etiqueta de alimentos de forma clara, legible y en castellano:
| Elemento | Descripción |
|---|---|
| Denominación del alimento | Indica qué es exactamente el producto para que el consumidor sepa qué es. |
| Lista de ingredientes | Son las sustancias o productos que se usan en la fabricación del alimento y deben aparecer de mayor a menor presencia. |
| Alérgenos | Indica todas los productos que causan alergias o intolerancias. |
| Cantidad neta | Debe indicarse la cantidad del producto en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos. |
| Fecha de duración mínima o caducidad | Indica la fecha hasta la cual el producto conserva sus propiedades con la frase “Consumir preferentemente antes del [fecha]”; en productos muy perecederos, como el pescado o la carne frescos, se indica “Fecha de caducidad”. |
| Condiciones de conservación | Solo se indican cuando el producto precise condiciones especiales de conservación y/o utilización. |
| Empresa productora | Debe señalarse el nombre o la razón social y la dirección completa de la empresa alimentaria correspondiente. |
| País de origen o lugar de procedencia | Obligatorio en algunas circunstancias como en la carne envasada de algunas especies. |
| Modo de empleo | Hay que explicar el modo de uso del producto en el caso de que sea difícil hacerlo sin esta información. |
| Alcohol | Es obligatorio indicar el volumen de alcohol (% vol.) en bebidas que tengan más de un 1,2%. |
| Información nutricional | Se trata del valor energético y cantidades de nutrientes del producto. |
Cómo leer las etiquetas nutricionales paso a paso
Como acabamos de ver, las etiquetas de los alimentos están sometidas a un riguroso control que debe cumplirse estrictamente para proteger la salud de los consumidores. Dentro del etiquetado hay un apartado que puede resultar más confuso de interpretar: el dedicado a la información nutricional. Por eso, en este punto vamos a explicar cómo leer las etiquetas de los alimentos: valor energético, cantidades de grasas, hidratos de carbono, proteínas, fibra y sal.
1. Tamaño de la porción
Si te preguntas cómo leer las etiquetas nutricionales, empieza de arriba a abajo. En primer lugar encontrarás la información referente a la cantidad neta, que en función del tipo de producto se indicará en kilogramos, gramos, litros, centilitros o mililitros.
2. Aporte calórico
Inmediatamente después se dispone el volumen de kilocalorías, que es la cantidad de energía que aporta el alimento en relación a la ración indicada (el tamaño de la porción).
- Valores por debajo de 40 kcal/100 gramos (menos de 20 kcal/100 gramos si se trata de un líquido) son considerados de valor energético bajo.
- El producto sería de valor energético reducido (o light) si contiene un 30% menos de calorías que el original.
- Si el aporte energético es inferior a 4 kcal/100 mililitros se considera nulo.
Cantidad de grasas
Dentro de este apartado se incluyen todas las grasas, tanto las buenas como las malas, por eso es importante reconocerlas y saber lo que nos aportan:
- Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la leche, el queso o la carne. Se recomienda que menos del 10% de las calorías ingeridas por un adulto procedan de las grasas saturadas.
- Grasas trans: se trata de grasas modificadas a través de un proceso denominado hidrogenación que aumenta su duración y su resistencia a la temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos procesados, como galletas o bollería.
- Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (aceite de girasol, omega-3, omega-6). Se trata de grasas de origen vegetal cuyo consumo se debe priorizar antes del de grasas saturadas.
Hidratos de carbono
El apartado reservado a los carbohidratos incluye la cantidad de azúcares, almidones y fibra. El contenido de azúcar es alto si contiene más de 5 gramos por porción y bajo todo lo que sea inferior a un gramo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar al día no represente más del 5% de las calorías totales.
En relación a la fibra -que también puede aparecer en un apartado propio en las partes de una etiqueta de alimentos-, la recomendación es de entre 25 y 30 gramos.
Proteínas
Más que la cantidad, en este punto es importante analizar cuál es la procedencia de los gramos de proteínas. El aporte de proteínas puras -como el que se encuentra en la carne- será mayor cuanto más parte del producto contenga la materia prima. Por ejemplo, es mejor consumir una pechuga de pavo 92%, pues el resto serán agua, sal y especias, que una de 60%, que suple la falta de pavo con almidón y azúcar.
Sal
Con respecto a la sal, la recomendación de las autoridades sanitarias es mantener su consumo alrededor de los 5 gramos diarios. Un producto:
- Tendrá bajo contenido en sal si tiene menos de 0,3 gramos por cada 100 gramos o mililitros.
- Tendrá muy bajo contenido en sal si tiene menos de 0,01 gramos.
- La etiqueta será sin sodio cuando aporte menos de 0,0125 gramos.
- Se considera sin sal añadida cuando no se haya añadido sal ni sodio y se mantenga por debajo de los 0,3 gramos.
Ahora que ya sabes cómo leer las etiquetas de los alimentos será más difícil que caigas en el a veces engañoso marketing de los alimentos en el supermercado. Además de lo que hemos explicado, echa mano del sistema Nutri-Score a la hora de elegir entre productos de diferentes marcas. Este etiquetado nutricional frontal (de colores) es voluntario y no sustituye a las etiquetas de los alimentos, pero sí favorece la comprensión y, por lo tanto, la elección de compras más saludables.
Y para completar una dieta saludable, nada mejor que un batido de proteínas de café con leche como el de las imágenes, elaborado con leche ultrafiltrada 100% gallega, sin lactosa y rico en proteínas. ¡Elige el sabor que más te guste y disfruta de un snack completo!