Prevención de lesiones al correr: trucos infalibles
Te explicamos cómo prevenir las lesiones al correr con unos trucos infalibles, fáciles de aplicar y efectivos, que te ayudarán a disfrutar de todos los beneficios del running mientras reduces al máximo el riesgo de lesiones comunes. Además, te daremos pautas prácticas sobre cómo integrarlas en tu rutina de entrenamiento para correr de forma más segura y prolongar tu bienestar físico.
En optimilk, comprendemos la importancia de una práctica deportiva segura y efectiva. Por eso, hemos recopilado las mejores recomendaciones de fisioterapeutas y especialistas en medicina deportiva para ayudarte a correr más y mejor, y prevenir las lesiones en el deporte más frecuentes entre runners.
¿Listo para dar el siguiente paso hacia un running más seguro?
¿Por qué es crucial la prevención de lesiones en el running?
El running es uno de los deportes más populares del mundo, pero también uno de los que más lesiones genera si no se practica con las precauciones adecuadas. Como apuntan los profesionales de la Clínica de Lesiones Deportivas, las lesiones en el deporte derivadas del running se deben principalmente a sobrecargas musculares, errores técnicos o entrenamientos inadecuados. Lesiones más comunes entre corredores:- Fascitis plantar: inflamación de la fascia plantar, causando dolor en el talón.
- Tendinopatía rotuliana: afecta al tendón que conecta la rótula con la tibia, común en corredores que realizan saltos o descensos frecuentes.
- Síndrome de la cintilla iliotibial: dolor en la parte externa de la rodilla debido a la fricción de la cintilla iliotibial.
- Tendinopatía de Aquiles: inflamación del tendón de Aquiles, frecuente en corredores que aumentan rápidamente la intensidad o el volumen de entrenamiento.
- Síndrome de estrés tibial: dolor en la parte interna de la tibia, a menudo debido a sobrecarga o técnica de carrera inadecuada.
Trucos infalibles para la prevención de lesiones al correr
1. No te saltes los ejercicios de calentamiento
El calentamiento previo prepara tu cuerpo para correr, protege tus tendones y articulaciones y ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares comunes. De acuerdo con los expertos, dedicar unos minutos al calentamiento mejora la elasticidad muscular y protege tendones y articulaciones.Ejemplo básico de calentamiento previo:- 5 minutos de trote suave
- Movilidad articular de tobillos, rodillas y caderas
- Estiramientos dinámicos de piernas y tronco
2. Aumenta progresivamente la carga
Uno de los errores más habituales en el running, especialmente entre quienes empiezan o regresan tras un parón, es querer avanzar demasiado rápido. Esta impaciencia puede desembocar en lesiones musculares o sobrecargas articulares que nos obliguen a detener la actividad durante semanas. Tal como explican desde RunningXpert, progresar en el running debe ser un proceso gradual y controlado: aumentar el volumen o la intensidad de los entrenamientos de forma brusca incrementa significativamente el riesgo de lesiones.¿Cómo aplicar una progresión adecuada?- Sigue la regla del 10 %: no aumentes tu kilometraje semanal más de un 10 %.
- Introduce semanas de descarga: cada tres o cuatro semanas, reduce el volumen para favorecer la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: pequeños avisos como cansancio acumulado, molestias persistentes o rigidez articular son señales de alerta que no debes ignorar.
3. Trabaja la fuerza muscular
El fortalecimiento de la musculatura, especialmente del core y las piernas, es esencial para mejorar tu técnica de carrera y prevenir sobrecargas:- Sentadillas
- Bird Dog
- Plancha con elevación de pierna
- Zancadas
4. Reconoce y respeta los signos de alarma
Especialistas en medicina deportiva, como el Dr. Miguel del Valle Soto, de InfoSalus, recomiendan detener la actividad física ante molestias persistentes para evitar que problemas leves evolucionen a lesiones graves. Ignorar señales como dolor continuo, inflamación o rigidez puede aumentar el riesgo de lesiones más serias.
Señales de alarma:
- Dolor persistente que no desaparece con el reposo.
- Inflamación, enrojecimiento o calor en las articulaciones.
- Sensación de rigidez, debilidad o pérdida de fuerza en músculos o articulaciones.
- Cambios en la técnica de carrera debido al dolor.
- Aparición de hematomas sin causa aparente.
Si notas alguno de estos síntomas, reduce la actividad y consulta a un fisioterapeuta deportivo.
5. Mejora tu técnica de carrera
Una técnica de carrera eficiente no solo te hace correr más rápido, sino que también reduce de manera significativa el riesgo de lesiones musculares y articulares. Muchos runners, sobre todo principiantes, tienden a enfocarse únicamente en sumar kilómetros, descuidando aspectos básicos de la postura y la pisada.
Según explican en Planeta Triatlón, trabajar la técnica de carrera permite optimizar el movimiento, mejorar la eficiencia energética y disminuir el impacto en las articulaciones. Entre los consejos más destacados para perfeccionar tu técnica están:
- Mantener una postura erguida pero relajada, evitando encorvar los hombros.
- Aterrizar con la parte media del pie, no con el talón, para reducir impactos.
- Llevar una cadencia elevada (alrededor de 170-180 pasos por minuto) para mejorar la fluidez del movimiento.
- Coordinar la acción de brazos y piernas de manera natural y equilibrada.
Consejo Optimilk: Dedica al menos una sesión semanal a trabajar ejercicios de técnica como skipping, talones a glúteos o carrera en puntas. Complementarlo con ejercicios de fuerza, como los que te proponemos en nuestra guía de ejercicios para fortalecer la espalda en casa, potenciará aún más tus resultados.
Complementa tu preparación física
Para disfrutar del running a largo plazo y minimizar el riesgo de lesiones, es fundamental:
- Realizar un calentamiento adecuado antes de correr.
- Incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva.
- Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente del core y las extremidades inferiores.
- Prestar atención a las señales de alarma del cuerpo y descansar cuando sea necesario.
- Mejorar la técnica de carrera mediante ejercicios específicos y, si es posible, con la ayuda de un profesional.
En optimilk, apostamos por una vida activa, pero segura, por eso te animamos a incorporar estos trucos infalibles en tu día a día.
Recuerda que una buena alimentación también es tu mejor aliada. Descubre cómo optimizar tu energía y recuperación con nuestros batidos proteicos.
¡Cuida tu cuerpo, corre más y mejor, y disfruta cada kilómetro con cabeza!
