Rutinas de ejercicio para principiantes en casa
Ir o no ir al gimnasio. Esa es la cuestión. Y la respuesta es que… ¡Tú eliges! A diferencia de lo que algunas personas puedan pensar, sí es posible mantenerse en forma y activo sin la necesidad de visitar un gimnasio o lidiar con equipos y máquinas sofisticadas o complicadas. Esto es todo lo que necesitas saber para montarte una rutina de ejercicio en casa rápida, sencilla y, sobre todo, efectiva. ¡Disfruta desde la comodidad de tu hogar! Toma nota.
Beneficios de hacer ejercicio
No cabe duda de que hacer ejercicio es beneficioso para la salud. En todos los grupos de edad, en ambos sexos, en personas con enfermedades crónicas, con algún tipo de discapacidad…
Pero, ¿somos conscientes de todos los efectos positivos que un poco de actividad física diaria puede tener para nuestro cuerpo y mente? Conoce a continuación algunas de las razones por las que empezar a moverse te aportará incontables ventajas a corto y largo plazo.
Beneficios a corto plazo
Una sola sesión de ejercicio moderado puede tener beneficios inmediatos para nuestra salud. Estos son los principales:
- Dormir mejor: realizar actividad física cansa, ya que nuestro cuerpo sufre un aumento de frecuencia cardiaca y un sobreesfuerzo de nuestros músculos. Por lo tanto, gracias a la sensación de agotamiento y relajación dormimos mejor.
- Reducir los síntomas de ansiedad y el estrés: hacer ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad.
- Reducir la presión arterial: el ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada es el más adecuado para disminuir la presión arterial.
Por tanto llevar a cabo rutinas cortas de ejercicio en casa es suficiente para mantenerse activa.
Beneficios a largo plazo de las rutinas de ejercicio en casa
De convertir la actividad física en un hábito regular, podremos disfrutar de beneficios a largo plazo que nos ayudarán a prevenir enfermedades crónicas y otro tipo de complicaciones para la salud. Aquí te explicamos los más destacados:
- Mantener un peso saludable: algunos ejercicios recomendados para alcanzar esta meta son el running, la natación, el HIIT, el baile o el kickboxing.
- Fortalecer huesos y articulaciones: la contracción muscular realizada durante el ejercicio físico favorece el depósito de calcio de nuestros huesos y mejora la circulación sanguínea, aportando más nutrientes al hueso.
- Mejorar la salud cerebral: reduce el riesgo de desarrollar demencia o depresión.
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón: decrecen las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.
- Potenciar el equilibrio y la coordinación: reduce el riesgo de caídas.
- Prevenir el cáncer: combate la aparición del cáncer de varios tipos: vejiga, colon, esófago, pulmón, estómago…
Rutinas de ejercicio fáciles en casa
Hazle sitio a tu esterilla, ¡porque ha llegado el momento de activarse! Mantener una rutina de ejercicios adecuada es muy importante para nuestra salud y, aunque ejercitarse suele estar asociado con ir al gimnasio y trabajar con máquinas pesadas para lograr resultados notables, ¡en realidad puedes hacerlo perfectamente desde tu casa!
Tengas o no material como mancuernas, bandas elásticas o cuerda de saltar, puedes realizar ejercicios sencillos y aptos para principiantes desde la comodidad y tranquilidad de tu salón o habitación. ¡Monta tu rutina casera perfecta con estos ejercicios con los que tonificar pecho, piernas, hombros, brazos y abdomen! Haz tu rutina de ejercicios en casa gratis siguiendo estos consejos.
Flexiones
Ejercicio perfecto para fortalecer brazos, hombros y pectorales.
Tumbado boca abajo, apoya las manos y estira los brazos. Procura que tus piernas y espalda estén rectas. Baja flexionando los codos hasta que el pecho toque el suelo, para luego levantarte de nuevo estirando los brazos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
¡Consejo! Si eres principiante y te cuesta realizar este ejercicio, puedes hacer flexiones con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo.
Planchas
Ejercicio recomendado para fortalecer core, brazos, pecho y piernas. ¡Perfecto para incluir en una rutina de ejercicio para principiantes!
Tumbado boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y los dedos del pie. Contrae el abdomen y los glúteos y estira el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo. Mantén esta posición unos segundos, descansa y repite.
Empieza realizando 3 repeticiones de 30 segundos por plancha.
Si quieres incrementar la dificultad, aumenta la duración de cada plancha a 1 minuto.
Abdominales
Ejercicio clásico para fortalecer y tonificar la zona del core.
Tienes dos opciones principales según dificultad de realización. Si estás empezando, puedes recurrir a los abdominales clásicos, colocando tus manos detrás de la nuca y elevándote para realizar un abdominal.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Si quieres subir el nivel, ¡haz abdominales cruzados! Para ello, túmbate en el suelo y flexiona tus piernas para apoyar tus pies en el suelo.
Apoya uno de tus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrario debajo de tu cabeza. A continuación, eleva el tronco e intenta tocar la rodilla con tu nariz.
Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas
Ejercicio recomendado para piernas y glúteos.
Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, flexiona un poco las rodillas y baja lentamente como si fueras a sentarte. Intenta mantener tu espalda recta. Este es uno de los ejercicios básicos preferidas para incluir en rutinas de ejercicios para principiantes en casa.
Realiza 3 series de 20 repeticiones. Si tienes algo de peso en tus manos, como unas botellas de agua o unas mancuernas, haz 3 series de 15 repeticiones.
Puedes realizar cualquiera de sus variaciones para hacer una rutina más diversa: sumo squats, jumping squats, sentadilla clásica, sentadilla búlgara…
Burpees
Ejercicio para tonificar y fortalecer diversidad de músculos y trabajar la resistencia. Ponte de pie y haz una sentadilla. Coloca las manos en el suelo e impúlsate con las piernas hacia atrás como si fueras a hacer una flexión. Realiza una flexión y recoge las piernas para volver a la posición inicial de pie. Da un salto y vuelve a empezar.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Puente para glúteos
Como su nombre indica, es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar los glúteos y para incluir en una rutina básica de ejercicios en casa.
Apoya tu cuerpo sobre una esterilla y coloca los brazos sobre el suelo con las manos cara abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta , después baja sin tocar el suelo y repite.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ahora que ya tienes la teoría y una lista de ejercicios para realizar las mejores rutinas de ejercicio en casa para principiantes y no tan principiantes… ¡Sólo te queda ponerlo todo en práctica! Con esta información y con un poco de motivación y consistencia que te empujen a conseguir tus objetivos, mantenerse sana y activa desde casa será pan comido.
