Ejercicios de respiración para relajarse mejorando tu salud y bienestar

Ejemplos de ejercicios de respiración y relajación

Ahora ya conocemos el por qué de incorporar ejercicios de respiración y relajación para mejorar nuestro bienestar físico y mental, ¡es hora de descubrir cómo realizarlos! Aquí te dejamos algunos ejemplos prácticos y efectivos que puedes probar, rápidos de realizar y muy sencillos. ¡Ya no tienes excusa!

¡Recomendación! Para realizarlos de forma eficaz y cómoda, te recomendamos dedicar un espacio tranquilo y libre de distracciones, practicarlo con regularidad —aunque sean solo 5 minutos al día—, y adaptar los ejercicios a tus necesidades: elige técnicas más relajantes antes de dormir o más energizantes al comenzar el día.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica que utiliza el diafragma, el músculo principal de la respiración.

Muchas personas respiran superficialmente usando solo el pecho, lo que puede aumentar el estrés. Este ejercicio es ideal para reducir la tensión muscular, mejorar la digestión y aumentar la eficiencia pulmonar.

1. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
3. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de que el abdomen suba mientras el pecho permanece inmóvil.
4. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
5. Repite este ejercicio de 5 a 10 minutos para lograr una relajación profunda.

Consejo: Si tienes dificultades para activar el diafragma, intenta colocar un libro liviano sobre tu abdomen para observar su movimiento al respirar.

2. Técnica 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio de respiración consciente desarrollado por el doctor Andrew Weil, basado en prácticas de meditación y yoga y diseñado para promover la relajación y reducir el estrés. Es especialmente útil para ayudarnos a dormir, aliviar la ansiedad o calmarnos en momentos de tensión.

1. Inhala por la nariz contando hasta 4.
2. Mantén la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
4. Repite el ciclo 4 veces.

Consejo: Si al principio sientes que no puedes mantener la respiración los tiempos indicados, ajusta la duración ligeramente, pero mantén la misma proporción que el 4:7:8.

3. Respiraciones alternas o Nadi Shodhana

La técnica de respiración alterna, conocida como Nadi Shodhana en el yoga, es una práctica tradicional que se utiliza para equilibrar el flujo de energía en el cuerpo, calmar la mente y promover la claridad mental. «Nadi» significa canal de energía y «Shodhana» significa purificación, por lo que esta técnica se traduce como «purificación de los canales de energía».

1. Siéntate en una postura cómoda.
2. Usa el pulgar derecho para tapar la fosa nasal derecha.
3. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
4. Tapa la fosa nasal izquierda con el anular y exhala por la derecha.
5. Repite el ciclo alternando las fosas nasales durante 5 minutos.

Consejo: Realiza esta técnica con el estómago vacío o al menos 2 horas después de comer. Si te sientes mareado o incómodo, detente y respira normalmente.

4. Box Breathing

La técnica de respiración Box Breathing, también conocida como «respiración en caja» o «respiración cuadrada», es un método simple y efectivo para controlar la respiración, reducir el estrés y mejorar la concentración. Es utilizada por atletas, profesionales de alto rendimiento, e incluso militares, para mantener la calma en situaciones desafiantes. El nombre “box” se debe a que el ejercicio se estructura en cuatro fases iguales, como los lados de un cuadrado. Cada fase tiene la misma duración.

1. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
2. Retén el aire en los pulmones durante otros 4 segundos.
3. Exhala por la boca durante 4 segundos.
4. Mantén los pulmones vacíos durante 4 segundos y repite.

Consejo: Si 4 segundos por fase es demasiado, comienza con 3 segundos y aumenta gradualmente.

Otros ejercicios

¿Tienes poco tiempo para dedicarle a tus ejercicios de respiración? ¡Tranquilo! Estas tres técnicas que te dejamos aquí son perfectas para esos momentos en los que el tiempo apremia.

1. Relajación progresiva. Es una técnica que consiste en tensar y luego relajar de forma consciente diferentes grupos musculares del cuerpo, uno a la vez, para liberar la tensión. Se realiza comenzando desde los pies hasta la cabeza o viceversa, combinando respiración profunda.
2. Mindfulness con respiración. Concéntrate únicamente en la entrada y salida del aire. Esto reduce el ruido mental en segundos.
3. Respiración en 2 minutos. Dedica 2 minutos a inhalar y exhalar conscientemente mientras visualizas una imagen calmante.

¿Quieres enfocarte en los beneficios más psicológicos? Los ejercicios de respiración son de gran ayuda para combatir momentos de estrés y ansiedad ocasionados por el día a día pero, además, existen otras herramientas adicionales con las que complementar estas prácticas. ¡Tómate un respiro con las siguientes técnicas!

1. Visualización guiada. Imagina un lugar tranquilo mientras respiras lentamente.
2. Meditación breve. Dedica 5 minutos a concentrarte en tu respiración, dejando pasar los pensamientos sin juzgarlos.
3. Técnicas de relajación muscular. Relaja conscientemente cada parte de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hacia la cabeza.

Los ejercicios de respiración y relajación no solo alivian el estrés, sino que también mejoran tu bienestar general, tanto físico como mental. Desde la respiración diafragmática hasta la técnica 4-7-8, estas prácticas son accesibles y efectivas para todas las edades.

Dedicar unos minutos al día a estas técnicas de relajación rápidas puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Así que respira profundo, relájate y empieza a disfrutar de los beneficios de una mente y cuerpo en equilibrio. ¡Toma aire y notarás la diferencia!

¡Descubre otros ejercicios físicos que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y optimizar tu estado físico con estas rutinas fáciles en casa!